του Σταύρου Λιλόγλου ,Καθηγητή Φυσικής Αγωγής
Η γήρανση αποτελεί μια πολύπλοκη βιολογική διεργασία. Σύμφωνα με τους επιστήμονες είναι αποτέλεσμα της συσσώρευσης βλαβών σε βασικά βιομόρια, λόγω της μείωσης των αμυντικών, αντιοξειδωτικών και επιδιορθωτικών μηχανισμών, που οφείλεται πιθανότατα στην επίδραση των ελεύθερων ριζών οξυγόνου (ROS) σε συνδυασμό με την επίδραση της κληρονομικότητας, του περιβάλλοντος και του τρόπου ζωής.
Ένα από τα πιο δυνατά "όπλα" ενάντια στο χρόνο είναι η σωστή διατροφή. Τρόφιμα με αντιγηραντικές ιδιότητες είναι αυτά που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά συστατικά, δηλαδή σε διαιτητικές ουσίες, οι οποίες προλαμβάνουν ή επιδιορθώνουν την καταστροφή των κυττάρων του σώματος.
Τα αντιοξειδωτικά μειώνουν ή προλαμβάνουν την οξειδωτική «ζημιά», που προκαλείται από τις ROS και που μπορεί να οδηγήσει σε κυτταρική δυσλειτουργία. Επιπλέον μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σύστημα και να μειώσουν τον κίνδυνο φλεγμονών και καρκίνου.
Πολλά τρόφιμα είναι καλές πηγές αντιοξειδωτικών, γι’ αυτό και οι διαιτολόγοι προτείνουν την κατανάλωση μιας μεγάλης ποικιλίας τροφίμων, κυρίως φυτικής προέλευσης, προκειμένου να εξασφαλιστεί η όσο το δυνατόν μεγαλύτερη σε ποικιλία πρόσληψη διαιτητικών αντιοξειδωτικών ουσιών.
Ας δούμε όμως τις συμβουλές για να αυξήσετε την πρόσληψη των αντιοξειδωτικών μέσω της διατροφής σας:
*Επιλέξτε βιολογικά τρόφιμα και ανεπεξέργαστα τρόφιμα, που εξασφαλίζουν καλύτερες συνθήκες παραγωγής και συντήρησης.
*Επιλέξτε ελαφρύ τρόπο μαγειρέματος των γευμάτων σας, ώστε να εξασφαλιστεί η διατήρηση των θρεπτικών συστατικών των τροφίμων.
*Προγραμματίστε τουλάχιστον δύο γεύματα την εβδομάδα με όσπρια, ως κύρια πηγή πρωτεΐνης. Είναι πολύ θρεπτικός ο συνδυασμός τους με ρύζι, π.χ. ρεβίθια με ρύζι.
*Επιλέξτε προϊόντα ολικής αλέσεως, όπως ψωμί ολικής αλέσεως και αναποφλοίωτο ρύζι.
*Καταναλώστε άφθονα φρούτα και λαχανικά. Τα χρώματα των φρούτων και των λαχανικών υποδηλώνουν και τον τύπο του αντιοξειδωτικού που παρέχουν. Για να πάρετε μία μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών καταναλώστε ποικιλία χρωμάτων («ουράνιο τόξο» στη διατροφή).
*Προσπαθήστε να πειραματίζεστε με καινούρια και πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά και ενθαρρύνετε και τα μέλη της οικογένειάς σας να κάνουν το ίδιο.
*Προσθέστε ξηρούς καρπούς στις σαλάτες, στις σούπες, στα δημητριακά και στις σάλτσες σας (π.χ. ζυμαρικά με σάλτσα από φρέσκο σπανάκι με καρύδια και αμύγδαλα).
*Φτιάξτε ντιπς από ξηρούς καρπούς, όσπρια και λαχανικά και συνδυάστε τα με σνακς από φρέσκα λαχανικά (καρότο, αγγούρι).
*Πειραματιστείτε με φρέσκα βότανα, καρυκεύματα και μπαχαρικά. Χρησιμοποιείστε σε αφθονία το σκόρδο και το κρεμμύδι, στις σαλάτες, στις σούπες και τις σάλτσες. Προτιμήστε το λεμόνι και το λάιμ στις σαλάτες σας αντί για ξίδι.
*Πειραματιστείτε γευστικά με τη σόγια, το χυμό cranberry, το αβοκάντο, το τζίντζερ, το μπρόκολο, την καρύδα, που πιστεύεται ότι ανήκουν στις αντιγηραντικές υπερτροφές (superfoods).
*Αποφύγετε την αυξημένη κατανάλωση καφέ, τη ζάχαρη και τους απλούς υδατάνθρακές, το αλκοόλ (προτιμήστε το κρασί) και τα ανθρακούχα ποτά.
*Εξασφαλίστε επαρκή ενυδάτωση πίνοντας τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό καθημερινά.
*Βάλτε την άσκηση στη ζωή σας.